2 3 min

[...] 4kg 45 degree hyper 2 x 30 ok bałam sie tej ilosci pow w tym ćwiczeniu :P pendulum quadruped hip extension 2 x 10 na smithie XD ok :-) band side lying clam 2 x 20 czarna guma dumbbell shoulder press 2 x 10 z 10 kg siedząc one arm row 2 x 10 z 14kg palof press 2*10 2 szt plank 2*30 sek+ side plank *20 sek strona - całosć 2 razy plank 1 min

ten tydzień poniedziałek DT 1.MC klasyk 3*6-8 60kg 2.High step up 3*10 12kg 3.Narrow squat 3*15 24kg 4.fire hydrant banded 3*20-25 1.Podciąganie/opuszczanie 6/7/7 2.Wyciskanie siedząc 3*12 23kg 3.Roll back extensions 3*12 2*6kg 4.opuszczenie nóg, ala deadbug z piłką do pilatesu, plank wtorek DNT 15-20 min skakanka

14.02.2019 Rest 30 min cardio rano Poza tym lekka sauna wjechała. Domsy czuje wszędzie i zaraz spać lecę :-P Dieta: 1) Tosty z serem i szynką, jaglanka 2) Ziemniaki z serem i kurczakiem, krem z brokuła ze śmietaną 3) Kurczak na sałacie z lnianym, jaglanka z orzechami 4) Twaróg z masłem orzechowym i awokado i serem Wyszło w końcu 240b/180w/120t, [...]

[...] 10kg x18 x18 Facepull 25kg x15 x15 Wznosy w opadzie 12,5kg 3x12 Brama góra 12,5kg 4x12 Prostowanie z V stos 3x15 Prostowanie ze sznurem za głową 30kg x12 x12 Cardio rano 20min rowerek + 10min bieżnia po treningu Trening barków to rzeczywiście nuda. 50 min i na bieżnie, zmachałem się ale i tak bez szału. Klatka już lepiej, w kolejny tygodniu [...]

[...] x14 x13 // 3sek negatyw + dopięcie 10) Prostowanie za głową jednorącz z linką 12,5kg x12 x12 // dopięcie 11) Prostowanie ze sztangą za głową 35kg x25 // pompka Cardio 15min postwo Wczoraj bez typowego cardio, ale w sumie z aktywności to rano były kopyta Przemka, a wieczorem długi spacer godzinny (ku*wa, w zimowej kurtce przy ~6km/h mam tętno [...]

[...] x15 x20 x21 4) Uginanie leżąc 95kg x11, 81kg x13, 67kg x18 5) Prostowaniem siedząc 100kg x15, 90kg x19, 75kg x21 6) MCNPN z hantlami 45kg x10 x10 x10 Cardio Orbitrek 34 min postwo Kolacja wigilijna całkiem w porządku, zapchalem się w opór rybą i własną sałatką robioną na skyrze naturalnym z więc pękło grubo ponad 300g białka :-P Wczoraj [...]

14.05.2020 Bieganie: Planowe 60 minut na trzeciej strefie, czyli spokój :-) Tempo 6km/min, tętno jak poniżej, oddech tylko nosem więc do przodu ;-) Nogi całkiem świeże, po biegu golenie bez zastrzeżeń! Do tego biegałem dzisiaj z pasem HR, generalnie raczej pokrywają się odczyty. Przed biegiem dzisiaj 200mg kofeiny w kapsułce - już dawno nie [...]

[...] mi zawiesiło połączenie i wywindowało moc do góry, przez co wyjechałem przed bramę. Zanim się zorientowałem to już po makale :-P Ale chyba wyszło na to, że zrobiłem trasę 2 min szybciej niż oni w grupie jeśli mnie oczy nie mylą :-P Między 3:30 a 4:00 lekki zjazd energetyczny, przeszło po zjedzeniu słonego pomidora @@-) :-? . W trakcie około [...]

[...] dodatnim 5×15 4. Podciąganie z gumą 5×8-10 5. Sciąganie gumy do klatki 5×10 6. Wiosłowanie hantlą 5×12 7. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc na piłce 3×15 8. Cardio 30-60min Dzień 2: Nogi 1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10 2A. Przysiad przedni 6×8 2B. Bułgar 6×12 3A Uginanie nóg leżąc z gumą/na piłce 5×20 3B. Goblet squat 5×12 [...]

7.11 czwartek dzień 4 TRENING Dzień 3 A. RDL 5x6-8, 2 min. przerwy (R:20kgx10) 40kg /45kg /50kg /50kg /52,5kgx6 B1. Suwnica, nogi wysoko 4x6-8 75/95/105/115 B2. Wykroki długie 4x8-10, 2 min. przerwy (chodzone) 12,5kg /12,5kgx8 /12,5kgx8 /12,5kgx8 C. Uginanie nóg leżąc - Gironda style, 4x8-10, 1 min. przerwy, przyt. 2 sek. 18/18/18/20x8 D1. [...]

Dzieki za odpowiedz. Ja jadam tak. Rano platki kukurydziane z mlekiem 40 min potem therma o 8:20. Nastepnie poczynajac od 12 co 2 h jem w pracy kanapke z szynka, czyli jem 3 kanapki. Po powrocie do domu z pracy okolo godziny 19, jem ostatni posilek (najczesciej ziemniaki z mieskiem) i o 20:00 robie 30-40 min jazde na rowerku stacjonarnym. [...]

[...] że czytając całkiem sporo nie wiesz jak dawkować TP? Przecież było tego całkiem sporo w tym poście! WW 3-4g/kg B 1.5-2g/kg T 0.5g/kg Dawkowanie: 1 tydzień 1 kaps rano 40 min po śniadniu lub 30min przed 2 tydzień 1 kaps rano, 1 po południu 3 tydzień 2 rano, 2 po południu 4 tydzień 2 rano, 2 po południu Nie musisz zwiękaszać dawek - możesz [...]

[...] ( zamienilam z przysiadami bulgarskimi dzis) 4x20 ( po 10 na noge) 10/20/20/20 - Zbieranie grzybow 4x10 ( na noge) 8/8/10/10 - Abb 3x10 30/35/35 - Add 3x10 35/35/40 + 15 min bieznia - tempo - 8,5-10,5 km/h + rozciaganie Cos chyba sobie naciagnelam przy rozciaganiu na dwojkach, bo czuje, ze delikatnie ciagnie. Zobaczymy jak bedzie pozniej.

[...] ostatnia seria o morderca %-) ) 2. Wioslowanie sztangielka 4x10 ( P/L) 7/8/8/8 4. Narciarz ( czy jak zwal tak zwal :-D ) 3x10 10/12,5/12,5 5. Face Pull 3x10 10/12,5/12,5 6. Wyciskanie sztangielek 3x10 5/6/6 7. Wznosy sztangielek 2,5/2,5/3 - ciezko + 5 min cardio }:-( Brzuch i rozciaganie Micha: /SFD/2016/9/9/e4d7774b6b5b486a95cedc481ab0092d.jpg

[...] bo, jeżeli robi śię coś na szybkość (szczególnie jeśli chodzi o brzuch) to ćw. te będą zbyt chaotyczne. A teraz pytania: 1. czy w ćw drugim i czwartym po każdym powtórzeniu nogi muszą również opadać na podłogę czy można je cały czas trzymać w górze? 2 Dlaczego taki ważny jest czas (w końcowej fazie cyklu nie może przekraczać 25 min.)

[...] zjazdu ne miałem dostępu do internetu, więc się nie odzywałem, postaram się nadrobić braki. Piątek, 15.01.2010 Trening siłowy 5x5 #9 1.Przysiady klasyczne (3/1/X) Przerwy 1 min 50x5 65x5 80x5 80x5 80x5 Było dosyć ciężko ciężej niż poprzednim razem 2. Wyciskanie leżąc (2/1/X) przerwy 1min 50x5 60x5 70x5 70x5 70x5 3. Wiosłowanie sztangą (tempo [...]

- - - - - DATA 10.11.12 - - - - - 08.11 - Czwartek (aeroby na czczo 35min) 09.11 - Piątek (wolne) 10.11 - Sobota (Trening siłowy klatki, braków i tricepsów + aeroby 30min) Dopiero w sobotę mogłam po pracy wykonować trening siłowy. W tym tygodniu zaledwie 2 treningi siłowe + 4 razy aeroby po treningu lub na czczo. I jak tu podkręcić intensywność. [...]

[...] mam pojęcia surowego cyca nie tknę ;-D, a wczoraj to na kiepski sklep trafiłam osiedlowy monopolowy %-) Wczorajszy trening: Tydzień 1 2 serie 15 powtórzeń Rozgrzewka: 10 min orbitrek poziom 1 1. Rozpiętki na maszynie: 15 x 2 sztabki, 15 x 2sz (zwiększyłam ciężar) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 4kg x 15, 4kg x 15 (na [...]

Dzień 50 Tydzień 2 2 serie 15 powtórzeń Rozgrzewka: 10 min 0rbitrek - 1,6 km 1. Rozpiętki na maszynie: 15 x 4 sztabki, 15 x 4sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 5kg x 15, 5kg x 15 (na rękę)niewiele ale zwiększyłam ciężar i łapy mi telepały 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 15 x 9sz, 13 x 10sz [...]

Dziwny dzień. Góra szła lepiej a nogi to masakra. Trening Tydzień 8 3 serie 8 powtórzeń Rozgrzewka: orbitrek 5 min i wymachy, krążenia rękami. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 8 x 9kg, 8 x 9kg, 8x9kg 1. Rozpiętki na maszynie: 8 x 8 sztabek, 8 x 8sz, 8 x 8sz 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 8 x 12sz, 8 x [...]